細マッチョを目指すとき糖質を気にしてますか？
細マッチョを目指すのにトレーニングをするだけでなく食事にも気を遣う人は多いのではないでしょうか。
「自分も食事に気を遣って効果を高めたい」
「よく糖質制限とか聞くけどよく分からない」
そんな人のためにも今回は糖質をどれくらい制限すれば良いのかを見ていきます。
細マッチョこそ 糖質と脂質のコントロール
トレーニングをする人にとって食事で重要なのは「タンパク質」と「脂質」と「糖質」のバランスです。
タンパク質を摂ると良いというイメージは持っている人は多いと思いますが、今回は残りの「脂質」と「糖質」に焦点を当てていきます。
脂質はあまり良いイメージを持たない人もいるのではないでしょうか。
脂質はエネルギー源になったりビタミンの吸収を助けたりします。
ビタミンは筋肉の合成を促進し、筋肉量の維持にも働くので、脂質も適度に摂取する必要があります。
脂肪になって太ってしまうと考えるのではなく、良質な脂質を選んで摂るようにすれば良いでしょう。
良質な脂質は、オリーブオイルや豆腐、魚介類やナッツに含まれる不飽和脂肪酸という血液中のコレステロールを下げる働きがある脂質です。
反対に脂肪分の多い豚バラなどの肉や加工肉、チーズ、バターは中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が含まれているので、できるだけ避けると良いでしょう。
糖質と食物繊維を総称すると炭水化物と呼びます。
そのため、糖質の摂取は炭水化物からできます。
炭水化物はエネルギー源としてすぐに活用される体や脳を動かすための必要不可欠な栄養素です。
過剰摂取すると脂肪となりますが、反対に不足してしまって分解する脂肪がなくなるとエネルギー確保のために筋肉が分解され始めます。
ただ痩せるだけなら完全な糖質制限も1つの手ではありますが、細マッチョのようなボディメイクをしたい人などは適度に摂取する必要があります。
また、食物繊維と共に摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくする働きもあるようです。
その他、炭水化物をエネルギーとして使うにはビタミンB1が必要となるので、上手く組み合わせれば代謝を高める効果もあります。
ビタミンB1は豚肉やレバーなどに多く含まれており、筋肉を作る手助けをしたり集中力を高めたりしてくれます。
このように、必要な栄養素の中でも組み合わせることで効果が増大するものもあるので、メニューを考える際には脂質や糖質も適度に摂取することはもちろん、栄養素の量だけでなく組み合わせなども考えてみると良いでしょう。
細マッチョの糖質の量は？
脂質や糖質も適度にメニューに加えた方が良いということは分かったかと思います。
では、何をどれぐらい摂れば良いのか見ていきます。
糖質の目安摂取量を知るのにタンパク質や脂質も考慮するので、タンパク質や脂質も見ていきます。
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タンパク質
体重1㎏につき1.0～2.0㎏
カロリーは1g×4kcalで計算
例）体重60㎏→60g～120g
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脂質
1日の摂取カロリーの15～30％
カロリーは1g×9kcalで計算
例）1日2,200kcalが目標摂取カロリー→36g～73g
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糖質
1日の目標摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取量を引いた残りのカロリー分
カロリーは1g×4kcalで計算
自分の体格に合った1日の摂取カロリーを考え、上の3つの栄養素の摂り方を決めてみましょう。
食事のポイント
まずは食事回数を考えてみます。
上でも軽く述べましたが、食事の間隔が長いと体が活動するためのエネルギーを確保するために筋肉を分解し始めます。
そのため、食事回数を5～6回に増やすなどして、空腹による筋肉の分解を防ぎましょう。
次に食事量を見ていきます。
食事回数が増えても1日の摂取量は維持しなければならないので、1回の食事量を減らすようにしましょう。
普段の朝昼晩の食事をこまめに分解しながら摂る感じです。
摂取量が増えると脂肪がつく原因となるので注意しましょう。
最後に食事のタイミングを見ていきます。
朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前というように分けていくと良いでしょう。
食事の間隔が均等になることが大切です。
ただ、就寝前にあまりに高カロリーを摂取してしまうのは避けましょう。
プロテインのみでも問題ありません。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋肉をつけたいからと言ってタンパク質ばかり摂るのではなく、糖質や脂質も適度に摂取し、筋トレの効果を引き延ばしましょう。
過度な糖質制限は普通の人にとってはエネルギー不足による筋肉の分解やストレスからくる過食などにも繋がります。
トレーニングをするためのエネルギーも必要になるので、完全に絶つのではなく量を考えて摂取しましょう。
また、体調を崩してしまうと筋トレも食事も思うようにできなくなる可能性もあるので、ビタミンやミネラルなども積極的に摂取しましょう。
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