最近人気のダイエット方法として「腸活」がブームとなっています。
「腸活を始めてみたいけれど何をすればいいの？」というあなたに明日から気軽に始められる腸活プログラムのポイント3つとカンタンでできちゃう腸活ストレッチをご紹介いたします！
腸活プログラムのコツは朝に水を飲むことが大切
朝起きたら、まず最初にコップ一杯の水を飲みましょう。
朝に水を飲むことでさっきまで寝ていた胃腸が目覚めて腸の運動が活発になります。
そして自然と排便が促されて、老廃物を溜めにくい身体にしてくれます。
キンキンに冷えた水を一気に飲むと血管が収縮してしまい
胃腸に負担をかけてしまうので常温か白湯を用意しましょう。
水の味だけで飲みにくい場合はレモン果汁を5滴ほど加えると爽やかで飲みやすいですよ！
一日の食事習慣を見直そう
腸活ダイエット成功の秘訣は毎日の食生活といっても過言ではありません。
朝・昼・晩の3食をできるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。
特に朝食は一日の活動エネルギーとなり代謝も進みやすいので、必ず食べましょう。
腸活ダイエット中の食事に積極的に取り入れたい食べ物は
乳酸菌が入っている発酵食品、野菜や豆類・イモ類などの食物繊維です。
では、それぞれどのような役割をしてくれるのかご紹介しましょう。
①発酵食品
発酵食品の中にはそして身体を健康的に保つのに役立つ善玉菌である
様々な種類の乳酸菌や酵母菌などがたくさん含まれています。
善玉菌には病原菌から身体を守る免疫細胞を活発にする効果があります。
発酵食品を積極的に食べて腸内の善玉菌の数を増やすことで
腸内環境が良くなり、有害な物質をためにくい身体を作ることができます。
納豆やヨーグルト・キムチなどの食べ物にたくさん含まれています。
②食物繊維
食物繊維は胃で消化されずに、そのまま腸まで届きます。
食物繊維には、水に溶けるとゼリーのようになる「水溶性食物繊維」と
水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があります。
水溶性食物繊維は身体の中で水分を吸ってネバネバしたものになります。
このネバネバのおかげで、他の栄養素が身体に吸収される速度を
ゆっくりにする効果が生まれて、太りにくい身体にしてくれます。
昆布やわかめなどの海藻類・里芋・オーツ麦にたくさん含まれています。
不溶性食物繊維は糸のような見た目で水に溶けにくいものです。
（キャベツなどを食べた時に感じる繊維のようなものです）
水には溶けませんが水分を吸って大きくなることで腸を刺激して
排便をスムーズにしてくれる効果があります。
野菜や果物・豆類・きのこ類にたくさん含まれています。
なんとこの2種類の食物繊維は腸内で善玉菌のエサにもなります。
善玉菌が増えることで腸内細菌バランスが整い、
代謝が上がることで脂肪が燃えやすい身体になります！
腸マッサージで腸を優しく刺激しよう
食生活を変えるだけでも嬉しい効果が期待できますが、
「腸マッサージ」をすることで、腸がもっと元気になります！
これは腸の位置あたりのお腹の上を手のひらでマッサージして
動きが鈍くなっている腸の運動を活発にするということです。
腸をもみほぐすことで便秘の改善や免疫力UPが期待できます。
腸マッサージのタイミングは身体が温まっているお風呂上りがgood◎
おへその右側と左側のそれぞれ3cmあたりを両手の指を重ねて
少し押しながらなでるようにもみほぐしていきます。
毎日2～3分でもいいので、継続しておこなうことが大切です。
現在妊婦さんだったり、お腹に炎症がある場合はお医者様と
よく相談しながら腸マッサージをしましょう。
朝にする腸活ストレッチ3選
「朝は忙しくてストレッチなんてできない！」というあなたも大丈夫！
ここでは短い時間でカンタンにできる腸活ストレッチをご紹介します。
ベッドの上や朝のスキマ時間でできるので気軽に始めましょう♪
毎朝の目覚まし習慣に！仰向け左右膝パタパタストレッチ
- 仰向けに寝転んで、両膝をつけて90度ぐらい曲げて立てます。
- 両手を大きく横に広げて身体をリラックスさせます。
- 大きく息をしながら両ひざをゆっくりと左右に倒します。
背中はぺたっと床につけて、脇腹が伸びていることを意識しましょう。
膝を倒すときは気持ちいいと感じるところまででOKですよ！
お腹があたたまる♪仰向けでお尻を上げるストレッチ
- 仰向けに寝転んで足を肩幅くらいに開き、膝を90度曲げます。
- 両手の手のひらを床につけます。腰の横あたりの位置に置きましょう。
- お尻を浮かせるようなイメージで15～20回ほど上下させます。
腸が優しく刺激されてポカポカ温まってきますよ♪
腰に痛みを感じた場合は無理せずに様子を見ながらしましょう。
歯磨きしながらでもOK！つま先立ちストレッチ
- 足の裏を地面につけて背筋を伸ばして立ちましょう。（バランスを崩さないように壁や家具に手をついてもOKです♪）
- 息を吸いつつお腹と肛門をキュッと締めるイメージでつま先立ちを5秒します。
- 息を吐いてもとの姿勢に戻ります。これを10回ほど繰り返します。
このストレッチで腸のまわりの腹筋や足の筋肉を強くすることで排便をスムーズにできる効果が期待できます。
歯磨き中や通勤電車の中でもできるのでぜひ取り入れてみてくださいね！
腸活プログラムを取り入れて身体の中から美しくなろう！
今回紹介した腸活プログラムで大切なことは「毎日続けること」です。
でも、はじめから全部を完ぺきにできなくてもOKです！
ひとつずつ自分のペースで無理なく楽しく続けるようにしましょう♪
美ボディを目指して身体の中から美しくなりましょう！
まとめ
新型コロナの影響でおうちでご飯を食べることが増えた人が多いと思います。
ウーバーイーツを使っての出前や、コンビニ弁当も良いと思いますが、一日のうち一食でも腸活を取り入れてみるのはどうでしょう。
少しの工夫で美ボディーになるためのきっかけになればうれしいです。