細マッチョの筋トレは女性の場合はどのようにしたら良いのでしょう。
健康のため、体型維持のため、ダイエットのため…
女性でも筋トレをする理由は様々であると思います。
でも、実際どんな筋トレをしたら良いのか分からないという人もいるのではないでしょうか。
そこで、女性でもできる体脂肪を減らして体を引き締める筋トレの方法を紹介します。
AI主導の筋トレメニューで体脂肪を減らす方法はどうでしょう。
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細マッチョの筋トレで女性が目指す前に知っておくこと
早く細マッチョになりたい気持ちは分かりますが、少し知識を持っておくことで効果を引き延ばすことができます。
今から紹介する知識を筋トレ期間にも意識しましょう。
まずは大きな筋肉を中心に鍛える
まずは大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率良く筋力を増やすことができます。
また、大きな筋肉は体の中心部にあるので、そこを鍛えておくと自動的に四肢・末端の筋肉も鍛えられます。
具体的に大きな筋肉とは、大殿筋・大腿四頭筋・腹筋・大胸筋などですので、まずはここを中心に鍛えましょう。
脂肪を落としてから筋トレをする
痩せて細マッチョになりたいという人の中にはぽっちゃり体型の人もいるのではないでしょうか。
脂肪を落とす前に筋トレすると、ガタイの良いマッチョになるので、先に脂肪を落とす必要があります。
ただ、ダイエットをすると脂肪と共に筋肉も落ちるのである程度の期間がかかります。
メニューの組み方を工夫する
ますは筋力アップの仕組みを知っておきましょう。
筋肉は筋トレによって破壊された筋線維が回復する際に大きくなります。
なので、回復中に鍛えてしまうと回復が追い付かなくなり、効果は十分に得られません。
この回復期間は部位によって異なりますが2～3日かかる部位が多いです。
つまり、同じ部位を毎日行うのは効果的だとは言えません。
目安としては、鍛えたい部位に筋肉痛を感じる時は休みましょう。
また、日ごとに部位を変えることが効果的です。
理由としては、全身を軽く行うよりも1つの部位を極限まで追い込んだ方がその部位への負荷が集中的にかかり、筋力がつきやすいからです。
更に、筋トレでは自分に合った負荷をかけると効果的です。
筋トレ初心者の方は、最初は自重でも問題ないでしょう。
器具を使うなら、負荷が大きいと筋肥大にも繋がりますし、大きすぎると正しいフォームで行えなかったり、回数を重ねられず継続できない可能性も考えられたりします。
そのため、ある程度の回数を重ねられる負荷で続けましょう。
重要なのは筋トレだけではない
もちろん筋トレは重要ですが、それだけでは効果は縮小します。
例えば、睡眠によってきちんと筋力を休ませる必要もあれば、ストレッチをして怪我を防ぐ必要もあります。
筋肉が回復しないことや怪我は筋トレを一時的に休止させてしまうので、継続をストップさせる可能性もあります。
また、食事も筋トレ効果を伸ばすのに重要です。
食事はまた後で触れることにします。
効果的な筋トレの例
スクワット
大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋にも効果がある万能のトレーニングです。
ただ、傷めたり怪我をしたりすることを防ぐためにも膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
クランチ
膝を90度に曲げて浮かせ、腹筋をします。
上体を完全に起こす必要はなく、腹筋が縮むのを意識しましょう。
また、反動を使わないように手を頭の後ろか胸でクロスするようにしましょう。
ヒップリフト
ヒップアップに効果的です。
肩から膝まで一直線になるようにし、正しい姿勢を維持しましょう。
腕立て伏せ
大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができます。
できない人は膝をつけて行っても構いません。
ただ、きちんと大胸筋に効いているか、正しいフォームで出来ているかを意識しましょう。
キックバック
二の腕を引き締めたい人も多いのではないでしょうか。
ダンベルが無くても、水を入れたペットボトルで代用できます。
負荷の大きさよりも回数を意識しましょう。
効率よく体脂肪を減らす筋トレの方法
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効果的な食事とは？
筋トレを行っても摂取カロリーが多すぎると
細マッチョにはなりにくいです。
そこで食事に関して意識する点を紹介します。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉に変わります。
おすすめ食材は、卵・鶏むね肉・ササミ・牛ヒレ・豚ヒレ・マグロ・タラ・カツオなどです。
魚は回復に効果的なので筋トレ後に良さそうです。
プロテインは不足分を補う際に飲むようにし、基本的には食事で摂取しましょう。
炭水化物は少なめ
高カロリーを摂取すると脂肪にもなりやすいので少なめです。
ただ、トレーニングにエネルギーは必要なので、その分のエネルギーを補給します。
ビタミンもしっかり摂る
体調管理も必要なので、ビタミンは必ず摂取しましょう。
特に、トマト・キャベツ・ブロッコリーの栄養価は高いです。
筋肉に良い食材を意識した宅配弁当について記事も書いてますので気になったらチェックしてくださいね。
ダイエット食の添加物を出来るだけ不使用にした冷凍宅配弁当についても簿ログ記事にしているので気になったらチェックしてくださいね。
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まとめ
筋トレも重要ですが、他の知識も身に付けて実行することで、筋トレの効果増大に繋がります。
自分の能力や習慣、目標に合わせた筋トレをしたり、
食事に気を付けたりすることは重要です。
これらのことを意識して、目標である細マッチョを目指しましょう。
AI主導の筋トレメニューで体脂肪を減らす方法はどうでしょう。
