細マッチョの筋肉率ってどのぐらいか知ってます？
細マッチョを目指して筋トレを始めたけど細マッチョの基準って何なんだろう…
そういった人もいるのではないでしょうか。
今回は細マッチョの筋肉率の基準や目安について見ていきたいと思います。
細マッチョの筋肉率の定義は？
細マッチョを目指そうとは思っても、そもそも細マッチョって詳しくは分からないですよね。
なのでまずは数値などを用いて定義していきます。
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体脂肪率
やはり体脂肪率は基準になってくるでしょう。
細マッチョの体脂肪率は10～15％と言われています。
理想は12％程度だそうですので目指してみましょう。
体脂肪率が低くても筋肉量が無いと細マッチョにはなれないので他の数値も見る必要があります。
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BMI
人によって意見は異なりますが、だいたい20～23程度が細マッチョであると言われます。
BMI22が標準体重とされており、25以上が肥満、18.5以下が低体重の基準とされているようです。
また、理想は21程度とされているので目指してみましょう。
ちなみにBMI指数は、
体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）
で求められます。
身長が㎝ではなくmなので注意しましょう。
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筋肉量
筋肉量の目安は37～41％程度だと言われています。
体脂肪が低くてもこの値によって細マッチョかどうかが変わってきます。
40％近くになると見た目にも変化が表れるので是非目指してみましょう。
ちなみに、筋肉量は体重計などで知ることができます。
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見た目
これは定義というよりは目安になってきます。
しかし、数値で達成していたとしても、見た人の評価が悪ければあまり嬉しくないですよね。
例えば腹筋が割れているなどは大きな評価点でしょう。
見た目もきれいにするには全身のバランス良い筋トレが必要になってくるのではないでしょうか。
ゴリマッチョと細マッチョの違い
細マッチョの定義については上で見てきましたが、ゴリマッチョとはどう違ってくるのでしょうか。
簡単に言いかえてみます。
- 細マッチョ:体脂肪が少なく程よい筋力がついている。
- ゴリマッチョ:体脂肪よりもとにかく筋力量を重視している
といった違いがあるようです。
もう少し具体的に違いを見てみましょう。
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BMI
細マッチョは上でも見たように、BMIが20～23程度の人を指します。
しかしゴリマッチョはとにかく筋力量を増やすため、筋肉は重いので体重は重くなります。
更に体脂肪が細マッチョほどの制限がないので、脂肪もついている傾向にあり、体重は重くなります。
そのため、BMIが25を超えるような人も存在します。
ちなみに、細マッチョの体脂肪は10～15％程度だったのに対し、ゴリマッチョは20％近くある人も存在します。
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カロリー収支
こういったところにも違いがあるからこそ、
BMIや体脂肪にも違いがあるのでしょう。
細マッチョになるならば脂肪を減らす必要がありましたね。
実際、体脂肪が多い状態から筋トレを始めるとゴリマッチョになりやすくなります。
なので体脂肪の多い人は体脂肪を減らしてから細マッチョを目指すようにしましょう。
本題に戻ると、細マッチョは脂肪を燃焼させる必要があるので、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなる必要があります。
そのため、高タンパク低カロリーの食事制限を加える人も多く存在します。
反対にゴリマッチョは筋肥大が重要視されるので、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなります。
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トレーニング
細マッチョになるならば脂肪燃焼のために
有酸素運動をする人もいます。
しかし、有酸素運動は筋力の低下にも繋がるのでゴリマッチョを目指す人は有酸素運動は不要です。
また、細マッチョは自重のような負荷の少ない筋トレを回数や期間を重ねることで目指すことができます。
しかしゴリマッチョを目指すならば、ジムなどで器具を使った負荷の大きいトレーニングをすることが効率的です。
要は、次のことが言えます。
- 細マッチョになるならば、脂肪燃焼を意識しながら筋力をつけること
- ゴリマッチョになるならばとにかく筋肥大を目指すこと
を意識すると良いでしょう。
細マッチョとゴリマッチョのメリットは？
細マッチョは服の上からは目立ちにくいので、比較的自由な服装ができます。
また、スタイルが良く見えたり、ギャップを感じられたりして女性から見て魅力的に感じられることも多いようです。
ゴリマッチョは体が大きいためたくましく見えます。
また、筋肉が多いことからたくさん食べても
急激に太りにくいという特徴もあります。
ただ、日本人にどちらが合っているのか、女性からの評価が高いのはどちらかとなると、どちらも細マッチョであるようです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
細マッチョは筋力と脂肪のバランスが重要なようです。
細マッチョの基準が明らかになったので、細マッチョを目指す人は具体的な目標を持ってトレーニングができるようになったのではないでしょうか。
自分の目標達成を目指してトレーニング頑張ってください。
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